계란 한 개에는 얼마나 많은 단백질이 들어 있을까요? 단백질 흡수율 1위 식품인 계란의 함량과 건강한 섭취 기준까지 정리해드립니다.
“계란 하나면 단백질 충분할까요?”
아침 식사나 다이어트 식단에서 빠지지 않는 식품, 바로 계란이죠.
‘완전 단백질’로 불릴 만큼 영양이 뛰어난 계란,
그렇다면 계란 한 개에 단백질이 얼마나 들어 있을까요?
그리고 하루 권장량과 비교했을 때 얼마나 도움이 되는 걸까요?
🥚계란 1개에 단백질이 얼마나 들어 있을까?
계란은 크기에 따라 차이가 있지만,
보통 크기(50g 기준)의 계란 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있습니다.
| 계란크기(무게) | 단백질함량 |
| 작은 계란 (40g) | 약 5g |
| 보통 계란 (50g) | 약 6g |
| 큰 계란 (60g 이상) | 7g 이상 |
- 노른자: 단백질 약 3g + 비타민, 지방
- 흰자: 단백질 약 3g + 무지방, 저칼로리
→ 노른자와 흰자 모두 단백질원이지만, 흰자가 더 순수한 단백질 공급원입니다.
💡계란 단백질, 하루 권장량의 몇 %일까?
질병관리청 기준에 따르면,
성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 약 0.8g입니다.
| 체중 | 하루권장량 | 계란으로 환산시 |
| 50kg | 40g | 계란 약 7개 |
| 60kg | 48g | 계란 약 8개 |
| 70kg | 56g | 계란 약 9개 |
하지만 식사로 섭취하는 단백질이 있기 때문에,
계란 2~3개만으로도 하루 권장량의 25~30%를 충분히 채울 수 있습니다.
🌟단백질 흡수율 1위는 정말 계란일까?
계란 단백질은 생물가(BV) 100점 만점 중 100점으로,
체내 흡수율이 가장 높은 단백질입니다.
| 식품 | 생물가(BV) |
| 계란 | 100 |
| 우유 | 91 |
| 닭가슴살 | 79 |
| 콩류 | 74 |
→ 같은 양을 먹어도, 계란 단백질이 가장 잘 흡수된다는 뜻이에요.
💪운동할 땐 계란 몇 개까지 괜찮을까?
운동을 하거나 근육량을 늘리고 싶다면,
체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질이 필요할 수 있습니다.
이럴 땐 계란 3~5개까지도 괜찮지만,
- **총 섭취량(식단 전체)**과
- 고지혈증, 대사질환 유무 등을 고려해야 합니다.
가능하면 주 1회 이상 혈액검사나 영양상담을 함께 병행하는 것이 안전합니다.
🍱계란 단백질, 건강하게 섭취하려면?
- 삶거나 찌는 조리법이 가장 이상적이에요.
- 반숙 상태가 소화 흡수에 유리합니다.
- 단백질만 따로 먹기보다는, 탄수화물·지방과 균형 있게 섭취하세요.
- 아침 시간대에 먹으면 포만감 유지에도 도움이 됩니다.
➕함께 보면 좋은 글
계란은 작지만 강력한 단백질 공급원이에요.
체중, 식단, 건강 상태에 따라 나에게 맞는 개수를 찾아보세요.
몸이 가볍고 활력도 도는 하루가 시작될지도 모르니까요!
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