비타민 D, 일일 권장량만으로 충분할까요? 기능의학 의사의 실제 복용 사례와 체감 사례, 혈중 농도별 효과를 바탕으로 비타민 D를 다시 돌아봅니다. 지금 내 복용량은 적절한가요?
🌱 '하루 권장량'이라는 말, 정말 내 몸엔 충분할까요?
건강기능식품 포장지에서 흔히 보이는
**‘하루 권장량 100% 충족’**이라는 문구.
왠지 이만큼만 먹으면 건강에 충분할 것 같은 느낌이 들죠.
하지만 이 ‘권장량’이라는 기준은
사실 우리가 흔히 기대하는 건강한 활력이나 예방 효과를 위한 수치가 아니라,
명확한 결핍 질환을 막기 위한 최소한의 양을 뜻합니다.
- 한국 식약처 기준: 하루 400~800IU
- 미국 NIH 기준: 600~800IU
- 대부분의 종합비타민에도 이 정도만 들어 있어요.
이 수치는
비타민 D가 부족해서 구루병(어린이)이나 골연화증(성인) 같은
전형적인 결핍병이 생기지 않을 정도의 기준이에요.
📌 실제로 기능의학 유튜버 닥터덕 채널의 김덕수 의사도 이렇게 말했어요:
“의사 생활을 하면서 구루병 같은 전형적인 결핍병은 한 번도 본 적이 없다.”
그만큼 현대인의 생활에서는
‘최소 결핍’은 이미 자연스럽게 예방되고 있는 수준이고,
우리가 비타민 D를 따로 챙겨 먹는 이유는
더 이상 결핍을 피하려는 목적이 아니라,
👉 내 몸이 최적의 상태로 작동하게 하기 위한 목적으로 바뀌어야 한다는 이야기로 이어집니다.
🧪 그럼, 얼마나 먹어야 효과를 볼 수 있을까요?
여기서 한 번쯤 스스로에게 물어봐야 해요.
“결국 나는 비타민 D를 먹어서 어떤 효과를 기대하는가?”
단순히 수치를 맞추는 게 아니라,
✔ 피로가 줄고
✔ 감기가 덜 걸리고
✔ 기분이 나아지고
✔ 염증이 가라앉는
실제 체감할 수 있는 효과를 바란다면,
지금 복용량이 과연 충분한지 점검해볼 필요가 있어요.
🧪 우리가 진짜 봐야 할 건 ‘혈중 농도’입니다
비타민 D는 얼마나 먹느냐도 중요하지만,
더 핵심은 내 몸속에 얼마나 잘 흡수돼 있고,
혈액 속 농도가 어느 정도 유지되고 있는지예요.
결국 혈중 농도 수치가 실제 효과를 결정합니다.
| 비타민D 혈중 농도 (ng/mL) | 의미 및 기대 효과 |
| 10 이하 | 심각한 결핍, 면역 저하, 우울감 증가 |
| 20 이하 | 효과 미미, 대부분의 현대인 |
| 35 이상 | 독감 유병률 감소 |
| 40 이상 | 골다공증, 골절 위험 감소 |
| 50 이상 | 당뇨, 일부 암 예방 효과 보고 |
| 60 이상 | 췌장·유방·전립선암 등 예방 기대 |
🧠 기능의학에서는 이 중에서도 ‘40~60ng/mL’ 정도를
가장 이상적인 혈중 농도 범위로 권장하고 있어요.
이 범위는 단순히 결핍을 피하는 수준이 아니라,
비타민 D가 가진 면역 강화, 뼈 건강, 만성 질환 예방 효과를
가장 잘 누릴 수 있는 수치대로 알려져 있습니다.
💊 그럼, 이 수치를 만들려면 얼마나 먹어야 할까요?
많은 연구와 임상 사례들을 보면,
혈중 농도 40~60ng/mL를 달성하기 위해서는
🧪 고용량 복용, 정말 괜찮을까요?
비타민 D는 지용성이라 많이 먹으면 문제가 생길 수 있다고 걱정하실 수도 있어요.
하지만 실제 임상에서는 고용량 복용이 오히려 긍정적인 결과로 이어진 사례도 있습니다.
✔ 대표적인 예로, 건선과 백반증 환자를 대상으로 한 실험에서는
하루 35,000IU의 비타민 D를 6개월간 투여했어요.
그 결과:
- 건선 환자는 전원 증상이 호전되었고
- 백반증 환자 중 16명 중 14명은 색소가 돌아오는 변화를 보였어요
- 참가자들은 대부분 혈중 농도가 100ng/mL 이상까지 올라갔지만
- 특별한 부작용 없이 오히려 전반적인 건강 상태가 개선되었다는 보고입니다.
👉 이 실험은 비타민 D가 몸에서 필요한 만큼 쓰이고,
남는 것은 자연스럽게 배출된다는 점을 보여주기도 합니다.
🩺 기능의학 의사 '닥터덕'의 실제 기준
20만 유튜버 기능의학의사의 유튜브 채널 ‘닥터덕’을 보면
비타민 D를 실제로 본인은 얼마나 먹는지,
환자에게는 어떻게 복용을 권하는지 잘 설명해주고 있습니다.
- 닥터덕은 현직 의사로
- 실제 환자들에게도 하루 5,000IU 복용을 권장하고 있고
- 본인도 혈중 농도 70을 목표로 5,000IU를 매일 복용하고 있다고 말합니다.
유튜브 댓글에는
하루 5,000 이상 복용 후 건선 증상이 좋아졌다는 사례도 꽤 많았어요.
이처럼 전문가의 경험과 환자들의 체감 사례를 보면
비타민 D는 단순한 결핍 예방을 넘어서,
적절한 수치까지 채워줄 때 진짜 효과를 볼 수 있는 영양소라는 걸 느끼게 됩니다.
🤔 그렇다면, 일일 권장량 정도만 먹으면 안되나요?
물론 개인차는 있지만,
하루 1,000IU 정도로는 혈중 농도를 40 이상으로 끌어올리기 어렵다는 것이 일반적인 판단입니다.
특히 우리나라처럼:
- 햇빛 노출이 부족하고
- 자외선 차단제를 거의 매일 사용하고
- 대부분 실내 활동 위주의 생활을 한다면
👉 흡수율도 낮고, 체내 이용률도 떨어질 수밖에 없어요.
그래서 기능의학에서는
하루 5,000IU 정도는 대부분의 사람에게 안전하면서도 의미 있는 기준으로 보고 있습니다.
이건 단지 이론상의 권고가 아니라,
실제 임상과 복용 사례를 통해 체감 효과가 확인된 수치라는 점에서 더욱 신뢰할 수 있어요.
📌 특히 기능의학 유튜브 채널 '닥터덕'을 운영하는 김덕수 의사는
수많은 환자를 진료한 경험을 바탕으로, 정보를 전달해주고있고
본인도 하루 5,000IU를 꾸준히 복용하고 있다고 밝혔어요.
그는 이렇게 말합니다:
"컨디션이 좋지 않은 날엔
몸이 더 많은 비타민 D를 필요로 한다고 생각해서
잠들기 전에 몇 알 더 먹고 자요.
그러면 다음 날 확실히 몸 상태가 회복되는 걸 느낍니다."
그는 실제로 이런 식의 자기 관리 이후
7년 넘게 감기 한 번 걸린 적이 없다고도 말했어요.
이런 경험들을 보고 나면,
비타민 D를 단순히 수치로만 판단하는 것이 아니라
내 몸이 실제로 어떻게 반응하는지,
어떤 변화를 체감하는지가 중요하다는 걸 알게 됩니다.
결국 우리는 ‘비타민 D를 얼마나 먹어야 할까?’라는 질문을
단순한 권장량을 기준으로가 아니라,
‘내 몸이 원하는 작동을 위해 얼마나 필요로 하는가’라는 기준으로
생각해볼 필요가 있지 않을까요?
📋 그렇다면, 내 몸에 맞는 정확한 복용량은 어떻게 알 수 있을까요?
사실 가장 정확한 방법은 병원에서 혈중 농도 검사를 해보고
그 수치에 맞게 복용량을 조절하는 것이에요.
하지만 현실은 그렇게 간단하지만은 않죠.
✔ 일반 병원에서는 검사는 할 수 있어도
수치를 해석해줄 기능의학 전문의가 거의 없고,
✔ 기능의학 병원은 지역마다 편차가 크고
✔ 몸에 큰 문제가 있는 게 아니면
시간 내서 찾아가기 어렵게 느껴지는 것도 사실이에요.
저 역시 병원에 가서 검사받는 게 좋다는 걸 알지만,
여건상 쉽게 실행하기 어렵고,
지금처럼 큰 이상이 없을 때는 사실 미루게 되는 경우가 많죠.
그래서 저는
✔ 모든 사람에게 일반적으로 권장되는 수준인
하루 5,000IU부터 꾸준히 복용해보기로 했고,
✔ 유튜브에서 실제로 5,000IU 이상 복용한 사람들이
“몸이 확실히 달라졌다”, “건선이 나아졌다”는 댓글을 많이 보면서
과하지 않으면서 체감도 기대할 수 있는 선이라는 판단이 들었어요.
이처럼 현실적인 여건과 신뢰할 만한 사례들을 바탕으로
작은 변화부터 시작해보는 것도
건강을 위한 아주 괜찮은 선택이 될 수 있다는 생각이 들어요.
✅ 지금, 함께 점검해볼까요?
✔ 지금 비타민 D를 따로 챙겨 먹고 계신가요?
✔ 먹고 있다면, 하루에 몇 IU를 섭취 중인지 확인해보세요.
✔ 없다면, 작은 알약 하나로 바꿔볼 수 있는 좋은 시작일지도 모릅니다.
비타민 D는
✔ 단독 제품으로,
✔ 흡수율 높은 D3(콜레칼시페롤) 형태로
✔ 원하는 용량을 조절해서 복용하는 게 가장 좋아요.
이미 다른 영양제(칼슘제, 종합비타민 등)에 소량 들어 있다면,
단독제 형태로 부족한 양만큼 보충하는 방식도 좋습니다.
참고로 저는 기존에 먹던 오메가3에 비타민D가 1000IU 들어있어서 2000IU제품으로 따로 구매해서 먹고있어요.
자신이 먹는 제품이 있다면 비타민D가 얼마나 포함되어있는지 살펴보고 더 보충한 제품을 선택하면 좋겠네요.
🧩 건강에 대한 관점도 조금은 바뀌어야 하지 않을까요?
우리는 병원에서 처방받은 약은
몇 알이든, 며칠이든 “먹으라고 하니까” 아무 의심 없이 복용합니다.
그런데 이상하게도,
비타민 D처럼 영양소를 조금만 고용량으로 먹으라고 하면
“이렇게 많이 먹어도 되는 걸까?” 하고 먼저 걱정부터 하게 되죠.
하지만 우리 몸에 대해 더 알고,
기능의학처럼 몸의 작동 원리를 이해하는 시선을 갖게 되면
오히려 이런 생각이 듭니다:
"진짜 조심해야 할 건 일시적인 증상만 가리는 약보다,
몸이 필요로 하는 영양소를 제대로 못 채우는 것 아닐까?"
🌿 그렇게 생각해보면,
우리가 지금 해야 할 일은
뭔가 특별한 걸 더하는 게 아니라,
내 몸이 진짜로 필요로 하는 것부터 제대로 채워주는 것일지도 모르겠어요.
지금 내 몸 상태를 돌아보고,
작은 변화 하나부터 시작해보는 것.
그게 진짜 건강한 삶으로 가는 첫 걸음 아닐까요?
💬 마무리하며
비타민 D는
✔ 내 몸에 반드시 필요한 기본 영양소이고
✔ 혈중 농도라는 지표로 내 상태를 알 수 있고
✔ 수치에 따라 건강 상태도 달라질 수 있습니다.
이 글이 여러분이 나의 현재 복용량을 점검해보고,
필요하다면 조금씩 조절해보는 작은 계기가 되길 바랍니다.
다음 글에서는
👉 “비타민 D, 어떤 제품을 골라야 하나요?”
제품 고르는 기준, D2·D3 차이, 추천 포인트까지 함께 소개해볼게요.
📎 함께 보면 좋은 글
👉 [비타민 D는 어떤 걸 먹어야 하나요? 제품 선택 가이드] (다음 글로 이어집니다)
💬 이글은 똑스푼이 작성한 건강정보입니다.
몸도 마음도 지치지 않게, 삶을 똑똑하게 회복하는 작은 습관.
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