비타민 D, 정말 음식과 햇빛만으로 충분할까요?

비타민 D는 햇빛만 잘 쬐고, 음식만 잘 챙기면 괜찮을까요?
연어를 매일 먹는다고 해도 충분하지 않을 수 있습니다.
한국인의 생활 환경에서 비타민 D가 부족할 수밖에 없는 이유를 정리해볼게요.

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🍳 음식으로 비타민 D 채우기, 현실은 어렵습니다

비타민 D가 많이 들어 있는 음식으로는 연어가 대표적이에요.
100g당 약 526IU가 들어 있어서 계산상으로는
하루에 연어 200g 정도 먹으면 1000IU를 충족할 수 있다고 볼 수 있죠.

그런데 여기서 중요한 건 바로 이거예요.

연어 200g, 실제로 어느 정도 양일까요?

✔ 생선 한 토막이 보통 100~120g 정도니까,
매일 두툼한 연어구이 두 조각 이상을 챙겨 먹어야 하는 수준이에요.
게다가 연어는 가격도 부담스럽고, 매일 먹기엔 현실성이 떨어지죠.

우리가 자주 먹는 계란, 우유, 버섯 등에는
한 끼 기준으로 비타민 D가 50IU 안팎으로 들어 있을 뿐이에요.
즉, 음식만으로 비타민 D를 충분히 채우는 건 사실상 어렵다는 게 결론입니다.

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☀️ 햇빛 쬐면 괜찮다? 한국에선 그마저도 힘들어요

비타민 D는 **햇빛의 자외선 B(UVB)**를 통해 피부에서 만들어져요.
하지만 이 조건이 생각보다 굉장히 까다롭습니다.

✅ 한국 기준, 비타민 D가 생성되는 햇빛 조건

• 7월~9월,
• 오전 10시~오후 2시,
• 팔, 다리처럼 넓은 부위를 30분 이상 노출해야 해요.

이 외 조건에서는 자외선 각도(태양고도)가 낮아,
비타민 D를 만들기엔 UVB가 거의 도달하지 못합니다.

👉 특히 한국은 북위 33~38도에 위치해 있어,
겨울철에는 아무리 햇빛을 쬐어도 비타민 D 합성이 거의 일어나지 않아요.
이건 실제로 위도별 자외선 조사량 데이터를 통해 입증된 사실이에요.

또한…

• 대부분 실내에서 생활하고
• 외출 시 자외선 차단제를 바르거나
• 긴팔, 모자, 선글라스를 착용하죠
• 여기에 미세먼지, 황사, 흐린 날씨까지 겹치면
  → 비타민 D 생성 조건을 갖추기가 거의 불가능해요.
• 게다가 피부색이 짙거나 나이가 많을수록 비타민 D 생성 능력도 떨어져요.

반대로, 적도 근처(위도 0도~20도)의 사람들은
사계절 내내 자외선이 충분하고, 피부색과 생활습관 차이로
비타민 D가 자연적으로 훨씬 잘 생성되는 조건을 가지고 있어요.

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🧪 야외에서 일하는 사람도 부족합니다

“햇빛을 많이 보는 농부나 어부는 충분하지 않을까?”
이런 생각, 한 번쯤 해보셨죠?

하지만 실제 연구 결과는 다릅니다.

• 전라남도 지역 어업·농업 종사자들의
  혈중 25(OH)D 농도 측정 결과,
  👉 대부분이 30ng/mL 미만, 즉 비타민 D 부족 상태였어요.
  (출처: 대한가정의학회지, 2013)

매일 햇빛 아래서 일하는 분들도 기준치를 넘기지 못한다면,
실내 생활이 대부분인 현대인은 당연히 부족할 수밖에 없습니다.

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✔ 정리하면

• 음식으로는 매일 연어 200g 이상이 필요할 정도로 부족하고,
• 햇빛도 계절·시간·노출 부위 조건이 까다롭고,
• 실제로 야외노동자도 대부분 기준치에 못 미치는 수치를 보여줍니다.

그래서 많은 전문가들은 이렇게 말해요.

“비타민 D는 현대인에게 영양제 형태로 보충이 사실상 필수입니다.”

 

그리고 국내에서 기능의학적으로 활발히 활동하고 계신
닥터덕(Dr. Duck) 선생님도 이렇게 말합니다.

“무인도에 영양제 하나만 가져갈 수 있다면, 저는 비타민 D를 고르겠습니다.”
그만큼 비타민 D를 건강의 시작점으로 본다는 뜻이에요.

 

 

 

 

어쩌면 지금의 피로감이나 면역 저하도
단순한 생활 습관이 아니라,
비타민 D 부족에서 시작된 신호일 수 있어요.
그렇다면 비타민 D는 단지 영양제 중 하나가 아니라,
몸을 회복시키는 출발점일지도 모릅니다.

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👉 그렇다면, 왜 비타민 D가 이렇게 중요할까요?

☀️ 단순히 뼈 건강을 넘어서
면역, 염증, 감정 안정, 자가면역질환까지
비타민 D가 얼마나 중요한지,
다음 글에서 자세히 알아볼게요.

👉 [비타민 D의 효과, 뼈 건강 그 이상 (다음 글 보기)]

비타민 D의 효과, 뼈 건강 그 이상입니다

 

 

 

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