👉 비타민 D 영양제 고를 때 제일 많이 하는 실수 아세요?
비타민 D라고만 써 있으면 다 똑같은 줄 아는 거예요.
그런데 사실은 D2랑 D3, 두 가지 종류가 있고 이 차이가 흡수율과 효과에서 엄청나게 달라집니다.
🌞 D2 vs D3, 뭐가 다른 거예요?
- D2 (에르고칼시페롤) : 식물성 원료, 주로 버섯에서 추출.
- D3 (콜레칼시페롤) : 양털에서 얻는 라놀린 등 동물성 원료.
둘 다 비타민 D인데 뭐가 문제야? 싶을 수 있죠.
하지만 연구를 보면 답이 확실합니다.
📊 연구에서 확인된 D3의 힘
👩 연구 1 (Armas et al. 2004)
건강한 성인에게 D2 50,000IU vs D3 50,000IU를 먹였어요.
- D2는 며칠 지나자 혈중 농도가 금세 뚝
- D3는 오히려 더 높게 올라가고 2주 넘게 유지
👉 똑같이 먹어도 D3가 훨씬 오래 가는 거죠.
👨 연구 2 (Tripkovic et al. 2011)
12주 동안 D2랑 D3를 같은 양으로 먹게 했더니,
- D2 그룹: 혈중 농도 변화 거의 없음
- D3 그룹: 25~30% 상승
👉 쉽게 말해, D2는 사실상 효과가 없고 D3만 제대로 흡수된다는 얘기입니다.
💊 그래서 제품 고를 때 꼭 확인해야 할 것!
✔ 라벨에 * 비타민 D3 (콜레칼시페롤) **인지 확인하기
✔ 하루 권장량은 최소치 실제로는 성인 기준 2000~5000IU 많이 권장
✔ 흡수율을 높이려면
👉 식사 후 섭취, 고용량을 한번에 섭취보다 나눠서 복용하는 것이 흡수율 측면에서 훨씬 좋아요!
📌 공인된 권장량 (하루 기준)
- 한국 식약처(KFDA) : 400~800IU
- 미국 NIH : 600~800IU
👉 이 수치는 어디까지나 ** 결핍병(구루병 ;골연화증) 예방 최소치 **예요.
👉 즉, 병에 안 걸릴 정도의 기준이지, 활력 면역 기분 개선을 위한 수준은 아닙니다.
📊 기능의학 임상 권장량
- 기능의학·영양의학 의사들은 보통 2000~5000IU/일을 안전하고 의미 있는 복용량으로 권장합니다.
- 실제로 비타민D의 효과를 위해선 혈중 농도가 중요한데 혈중 농도를 40~60ng/mL(최적 범위)까지 끌어올리려면 이 정도가 필요하다는 연구가 많아요.
- Dr. Holick(비타민 D 연구 권위자), 닥터덕 같은 기능의학 의사도 이 구간을 강조합니다.
비타민D 복용량에 대해 궁금하다면 관련내용 정리해놓은 아래 글 한번 읽어보는걸 추천드려요!
👉비타민D 일일권장량! 몸이 진짜 원하는 비타민D의 양은?
⚠️ 안전 상한선
- 미국 Institute of Medicine(IOM)에서 제시한 상한치: 4000IU
- 하지만 임상에서는 10000IU까지도 안전하다는 근거 있음 (단, 의료진 관리하에)
- 성인: 2000~4000IU /일 안전 + 효과 기대
- 어린이: 400~1000IU /일 (체중 따라 조절 가능)
- 임산부 수유부: 2000IU 이상 권장하는 경우 많음
👉 현실적으로 성인은 2000IU 이상은 먹어야 체감 효과가 나타나고,
👉 권장량 600IU만 먹는다는 건 결핍병 예방용 최소치일 뿐이에요.
👉 요즘은 사실 시중에 판매되는 대부분의 비타민 D 제품이 D3(콜레칼시페롤) 로 만들어집니다.
연구 결과가 확실해지고,
소비자들도 비타민 D는 D3가 흡수율이 좋다 는 걸 알기 시작하면서,
굳이 D2로 만들 이유가 없어졌기 때문이에요.
하지만 그렇다고 해서 확인을 건너뛰면 안 돼요.
아직도 일부 오래된 제품이나, 병원에서 맞는 고용량 비타민 D 주사제는 D2인 경우가 있습니다.
또 종합비타민이나 저가 제품 중에는 성분 표기가 불명확한 경우도 있어요.
👉 그래서 제품을 고르실 땐 반드시 라벨에 비타민 D3(콜레칼시페롤) 라고 명시되어 있는지 확인하는 게 안전합니다.
‼️그럼 어떤 제품을 사야 할까요?
👉 저는 가성비 좋은 스완슨 2000IU 제품을 꾸준히 먹고 있어요.
너무 저렴해서 이거 먹어도 괜찮나? 싶을 수도 있는데,
이건 비타민 D3가 어떻게 만들어지냐는 과정을 알면 이해가 돼요.
다만 이 부분은 내용이 조금 길어져서 👉 별도 글로 정리해 두었습니다.
➡️ 비타민 D, 파우더형 연질캡슐 액상 차이 알아보기
스완슨처럼 캡슐 안에 가루가 들어 있는 비타민 D3는
👉 드라이 포뮬레이션 방식으로 만든 제품이에요.
- 원료는 동일한 D3(콜레칼시페롤)
- 흡수율은 오일 소프트젤보다는 조금 낮을 수 있지만
- **식사(특히 기름이 포함된 식사)**와 함께 먹으면 충분히 효과적입니다.
저는 2000IU 용량을 선택했어요.
다른 영양제에 소량의 비타민 D가 들어 있어도 중복 복용해도 무리 없는 수준이라 안심되거든요.
🛒 추천 제품 정리
사실 어떤 브랜드를 고르셔도 상관은 없습니다.
👉 중요한 건 D3 제품인지 확인하고, 꾸준히 섭취하는 것이에요.
그게 결국 건강에 도움이 되는 가장 현실적인 방법입니다.
그래서 구매에 참고하시라고,
제가 먹는 가성비형 스완슨 제품과
조금 더 프리미엄 오일(냉압착 올리브오일)을 쓴 헬시오리진스 제품을 같이 소개드려요.
- 스완슨 → 일반 대두유 기반, 가격이 매우 저렴한 가성비 제품
- 헬시오리진스 냉압착 올리브오일 혹은 MCT오일 기반, 흡수율 안정성에 더 신경 쓴 프리미엄 제품 하지만 국내 제품 대비 가격은 저렴하다고 보여짐.
저도 지금 스완슨을 먹고 있지만, 다음엔 조금더 고급 오일을 쓰는 헬시오리진스를 구매할까 생각 중이에요.
헬시오리진스는 1000IU / 2400IU / 더 고용량 라인업까지 있으니, 본인 상황에 맞는 용량으로 고르시면 되겠습니다.
제가 추천한 제품이 아니더라고 라벨을 보고 확인하세요.
오일 안정성을 더 추구한다면 제품라벨에 오일 종류를 확인하세요!
👉 헬시오리진스 제품 라벨을 보면 Other Ingredients에
Medium Chain Triglycerides 라고 적혀 있어요.
이게 바로 MCT 오일이에요. 올리브 오일을 쓴 제품은 Cold-Pressed Olive Oil이라고 표기돼요.
결국 내가 원하는 오일을 고르려면,
라벨에서 이 부분만 확인하면 됩니다.
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✔ 둘다 가성비 좋은 비타민D 제품
✔ 꾸준히 먹기 좋은 기본형
✔고용량 복용자도 흡수율을 더 높히기 위해 저용량 나누어 복용하는것 추천
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💬 정리하자면
비타민 D는 그냥 비타민 D 아냐? 라고 생각하기 쉽지만,
👉 D2는 흡수율이 낮아 사실상 효과가 거의 없고,
👉 D3가 혈중 농도도 올려주고 오래 유지됩니다.
그러니까 비타민 D 영양제 = 무조건 D3
이 한 가지만 기억하셔도 절반은 성공이에요.
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