제로콜라·제로사이다, 다이어트에 도움이 될까? 인공감미료가 혈당과 인슐린에 미치는 영향, 안전성 논란, 그리고 건강을 지키는 올바른 선택법을 확인하세요.
0칼로리의 진실
식품 표시법상, 1회 제공량 기준 4kcal 미만일 경우 0칼로리 로 표기할 수 있습니다.
즉, 제로음료도 아주 미세한 열량은 들어있을 수 있어요.
하지만 진짜 문제는 칼로리가 아니라 혈당과 인슐린 반응입니다.
혈당반응과 인슐린 반응
우리가 음식을 먹으면 혈당이 올라가고, 이에 따라 인슐린이 분비됩니다.
인슐린은 혈당을 조절하지만 동시에 지방 저장 호르몬 역할도 하죠.
따라서 건강을 지키려면 단순히 “칼로리=0”에 집중할 게 아니라, 혈당과 인슐린 자극까지 고려해야 합니다.
제로음료는 혈당을 직접 올리진 않을 수 있지만,
인슐린 분비가 일어나면 결국 지방을 저장하는 신호가 켜질 수 있습니다.
그래서 살이 안 찐다 고 단정할 수는 없는 거죠.
또한 최근 이러한 관련 연구도 활발히 진행중인데,
최근 연구결과에 따르면 제로음료속의 인공감미료가
인슐린 반응을 유발할 수 있다는 연구결과가 계속 나오고 있다는 점입니다.
인공감미료별 인슐린 반응 (연구 정리)
| 인공감미료 | 특징 | 혈당반응 | 인슐린반응 연구결과 |
| 아스파탐 (Aspartame) | 가장 널리 쓰임 | 혈당에 직접 영향 없음 | 일부 연구에서 인슐린 분비 변화 보고됨 |
| 수크랄로스 (Sucralose) | 제로콜라, 제로사이다 주로 사용 | 혈당 변화 거의 없음 | 인슐린 반응 증가 보고된 연구 다수 있음 |
| 사카린 (Saccharin) | 오래된 합성 감미료 | 혈당 영향 미미 | 장내 미생물 교란 간접적으로 인슐린 저항성 유발 가능성 |
| 아세설팜K (Acesulfame K) | 탄산음료 가공식품 첨가 | 혈당 변화 없음 | 일부 연구에서 인슐린 분비 증가 보고 |
| 스테비아 (Stevia) | 천연 감미료 | 혈당 안정화 효과 있음 | 비교적 안전한 편이나, 일부 연구에서 장기 섭취시 영향 가능성 제기 |
👉지금까지 연구 결과를 보면, 인공감미료는 단순히 혈당을 안 올린다는 이유로 안전하다 하기 어렵습니다.
최근 제가 읽은 **「내가 의대에서 가르친 거짓말들」**에서도 이 부분을 짚고 있습니다. 책에서는 인공감미료가 인슐린 반응과 대사 문제를 유발할 수 있다는 점을 강조하며, 단순히 칼로리 0 이라는 이유로 안심해서는 안 된다고 이야기합니다.
즉, 인공감미료도 결코 무해하지 않다는 것이죠.
우리가 건강을 생각한다면 단맛은 괜찮다 라는 착각에서 벗어나야 합니다.
오히려 단맛 자체에 길들여진 입맛을 바꾸는 것이 더 중요합니다.
단맛, 알코올만큼 강한 중독성
단맛은 알코올처럼 뇌 보상회로를 자극하는 강한 중독성이 있습니다.
제로음료를 마시면 열량은 적게 들어오지만, 계속해서 더 강한 단맛을 찾게 되는 경우가 많습니다.
즉, 단순히 칼로리 문제가 아니라 * 단맛 중독의 악순환 **이 이어질 수 있다는 거죠.
건강하게 단맛 줄이는 방법
- 제로음료를 ‘습관적 음료’가 아니라 일시적 대체재로만 활용하기
- 기본은 물, 무가당 차, 탄산수를 선택하기
- 입맛을 바꾸려면 단맛 자체를 줄이는 훈련이 필요하다
- 해로운 성분을 알게 되면 오히려 스스로 멀리할 힘이 생긴다
마무리
제로음료는 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만,
혈당 인슐린 반응, 단맛 중독성을 고려하면 안전하다 라고 단정할 수는 없습니다.
건강을 생각한다면 단맛에 길들여진 입맛 자체를 바꾸는 게 가장 중요합니다.
단맛의 해로움을 인식하고 멀리하다 보면, 어느 순간 굳이 먹을 필요 없네 하는 생각이 자리 잡게 될 거예요.
그게 바로 건강을 지키는 첫걸음입니다.
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