가공식품을 아예 안 먹고 살기는 어렵습니다.
저 역시 마트에 가면 빵과 과자 코너 앞에서 발걸음이 멈추고, 10개쯤 사고 싶다가 겨우 하나만 장바구니에 담고 나오곤 합니다.
가공식품의 위험성을 인지하지 못했을때는 사실 이런 음식을 아무런 생각없이 계속 먹곤했어요.
헌데 그 위험성을 인지하고 부터는 죄책감없이 막 사고, 먹어지지 않더라구요.
결국 중요한 건, 내가 지금 얼마나 많은 가공식품을 먹고 있는지를 자각하고, 위험성을 인지하는 것입니다.
바로 이 인식이 건강의 시작점입니다.
가공식품의 대표적인 종류
- 스낵·과자류: 과자, 초콜릿, 사탕, 감자칩
- 빵·베이커리류: 케이크, 도넛, 크루아상, 페이스트리
- 즉석식품: 라면, 컵밥, 냉동 피자, 냉동 만두
- 가공육: 햄, 소시지, 베이컨, 햄버거 패티
- 음료류: 탄산음료, 에너지드링크, 가당 과일음료, 제로음료
- 기타: 아이스크림, 마요네즈·케첩·드레싱 같은 가공 소스
👉 위 목록 대부분은 정제 탄수화물과 당분 위주입니다.
물론 미각을 즐겁게 해줘 너무 맛있는 음식이기는 하죠.
하지만 영양소는 거의 없고, 칼로리·설탕·가공유지만 남아 있다는 게 문제예요.
가공식품은 왜 위험할까
첫째, 영양가가 거의 없습니다.
비타민, 미네랄, 항산화 성분은 찾아보기 어렵고, 남는 건 칼로리, 설탕, 첨가물뿐입니다.
둘째, 당분 덩어리입니다.
정제된 설탕과 탄수화물은 혈당과 인슐린을 급격히 올려 대사질환의 출발점이 됩니다.
셋째, 식습관 악순환을 만듭니다.
혈당이 오르면 금방 떨어지고, 다시 단 것을 찾게 되는 중독 패턴을 반복합니다.
다들 아실거예요. 이런 음식들이 얼마나 식욕을 자극하고 그 맛에 중독되게 만드는지요.
저도 중독된 1인으로써 그 심정을 너무 잘 알아요~
가공육, 라벨만 봐도 다르다
햄이나 소세지는 고기인데 괜찮은거 아냐? 이렇게 생각할 수 도 있습니다.
하지만 성분표를 자세히 보면 같은 고기라도 집에서 생고기를 굽는 것과는 너무 다르다는 걸 알게됩니다.
마트에서 햄이나 소시지를 들어 성분표를 읽어보세요!
아질산나트륨(발색제), 인산염, 설탕, 향료, 방부제…
집에서 생고기에 소금·후추만 뿌려 구워 먹는 것과는 완전히 다른 차원입니다.
실제로 세계보건기구(WHO)는 가공육을 1군 발암물질로 분류했습니다.
즉, 단백질 공급원이라는 이유만으로 먹기엔 위험 요소가 너무 많다는 뜻입니다.
같은 감자, 다른 결과: 감자 vs 감자칩
같은 원재료에서 출발했지만, 가공 과정을 거치면 음식은 완전히 달라집니다.
| 항목 | 감자 (100g, 삶은 것 기준) | 감자칩 (100g) |
| 칼로리 | 87 kcal | 536 kcal |
| 탄수화물 | 20 g | 53 g |
| 당류 | 1 g (천연) | 5 g (가공 설탕·조미) |
| 식이섬유 | 2.2 g | 4.8 g (불용성 위주, 영양적 가치 낮음) |
| 단백질 | 2 g | 7 g (곡물 단백질, 질적 가치 낮음) |
| 지방 | 0.1 g | 34 g (포화지방·가공유) |
| 나트륨 | 7 mg | 525 mg |
| 비타민 C | 19% (일일 권장량) | 거의 없음 |
| 칼륨 | 429 mg | 1200 mg (하지만 나트륨 과다 동반) |
| 첨가물 | 없음 | 조미료, 합성향료, 산화방지제 |
👉 같은 “감자”인데도 이렇게 다릅니다.
- 감자는 칼로리 낮고, 비타민과 미네랄 풍부.
- 감자칩은 칼로리 6배, 지방 340배, 나트륨 75배 이상.
- 영양소는 사라지고, 몸에 부담되는 성분만 가득합니다.
이 표 하나만 봐도, 가공식품이 왜 위험한지 직관적으로 느껴지실 겁니다.
포장과 유통에서 오는 또 다른 위험
가공식품은 재료 자체의 문제만 있는 게 아닙니다.
포장과 유통 과정에서도 환경호르몬과 미세플라스틱이 문제를 일으킵니다.
플라스틱 포장에서 녹아 나오는 비스페놀A, 프탈레이트는 호르몬 균형을 깨뜨리고,
생수병과 음료수에서도 미세플라스틱이 검출된다는 연구가 계속 나오고 있습니다.
결국 우리가 편하게 먹는 가공식품은 재료부터 포장까지, 몸을 해칠 수 있는 요소들로 둘러싸인 음식이라는 겁니다.
연구에서 드러난 과학적 사실
- 프랑스 코호트 연구(BMJ, 2019): 초가공식품 섭취가 많은 사람은 당뇨병 발병 위험이 37% 증가
- JAMA Psychiatry (2023): 초가공식품 섭취가 많을수록 우울증 위험 증가
- 지중해식 식단 연구(NEJM, 2013): 자연식 위주의 식단은 심혈관질환 위험을 30% 이상 감소
- DASH 식단 연구(NEJM, 1997): 가공식품과 나트륨을 줄이고 자연식을 늘리면 혈압이 유의미하게 낮아짐
👉 식습관이 단순히 살찌는 문제를 넘어, 정신건강·대사질환·심혈관질환까지 직결된다는 게 과학적으로 입증된 겁니다.
건강을 위한 우리의 모순
사람들은 식습관이 건강에 직결된다는 걸 알면서도 쉽게 실천하지 못합니다.
제 주변만 봐도 젊고 건강할 때는 술마시고 건강관리 전혀 안하다가 아프고 나서 관리를 하기시작하는 사람들이 정말 많습니다.
마치 그게 인생의 정답처럼 거의 모든 사람들이 그렇게 살아가고 있습니다.
왜 다들 뒤늦게 아프고 나서야 건강하게 살아야하지하고 생활을 교정할까요?
아프기 전에 그렇게 하면 참 좋을 텐데 말입니다.
저 역시 빵과 과자를 좋아하고, 장을 보러 가면 가공식품 앞에서 발걸음을 떼기 어렵습니다.
우리는 몸이 건강한 상태에서는 이러한 유혹을 뿌리치기 힘든 것 같아요.
유혹을 뿌리치려면 내가 건강에 대해 관심을 가지고 고치려고 하는 변화를 만드는것이 중요하다고 생각됩니다.
내가 지금 사서 먹으려고 하는 이 제품이 내몸에 이로운지 아닌지, 그것을 판단하는 능력을 키워야 하지않을까요?
작은 관심이 모이고 모여 큰 지식과 실천으로 바뀔수 있어요.
저도 지금 작은 관심들을 모으고 실천해나가는 과정을 계속 거치고 있습니다.
실천 팁: 어떻게 줄이고 바꿀까?
- 과자 대신 → 견과류, 말린 과일
- 탄산음료 대신 → 레몬 물, 보리차
- 햄버거 대신 → 구운 닭가슴살 샐러드
- 빵 대신 → 고구마, 통곡물빵
👉우리는 너무 많은 가공식품의 유혹속에 살아가고 있습니다.
그속에서 “무조건 끊어라”가 아니라, 조금씩 대체하는 습관이 가공식품을 줄이는 가장 현실적인 방법입니다.
마무리
당뇨, 고혈압, 심혈관질환은 약만으로는 해결되지 않습니다.
식습관을 개선하면 병의 방향이 달라집니다.
결핍으로 병이 생기던 시대는 지났지만, 가공식품이 넘쳐나는 지금은 영양 과잉이 새로운 병의 원인이 되고 있습니다.
몸을 생각해서 영양제만 사고 있진 않나요?
그보다 먼저 해야 할 일은 식단을 바꾸는 것입니다.
우리 몸은 먹은 음식을 대사 과정에서 양분으로 바꾸고, 그 과정에서 몸의 건강이 만들어집니다.
즉, 건강한 음식이 곧 건강한 몸을 만드는 재료입니다.
물론 건강을 음식하나로 해결할 수 있다고 할 수는 없습니다.
하지만 건강한 식습관이 분명한 이점이 있는건 확실한 사실이예요.
오늘 마트에 간다면 가공식품 하나를 줄이고, 자연식을 하나 더 담아보세요.
자연식이란 가공되지않은, 자연상태그대로의 식재료를 말합니다.
우리 모두 건강을 위한 작은 관심부터 시작해보아요!
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