마그네슘 하루 섭취량은 얼마나 될까요? 성인 기준 마그네슘 권장량과 과다 섭취 시 부작용, 연령별 복용 기준까지 쉽게 정리했습니다.
💊 마그네슘, 얼마나 먹어야 할까?
현대인의 피로, 눈 떨림, 근육 경련 등은
마그네슘 부족에서 비롯되는 경우가 많습니다.
하지만 마그네슘도 ‘적당히’ 먹어야 합니다.
✔️ 너무 적으면 효과가 없고,
✔️ 너무 많으면 설사나 신장 부담 등 부작용이 생기기 때문이에요.
📌 마그네슘 하루 권장량 (성인 기준)
✅ 국내 권장 기준 (mg/day)
| 구분 | 권장량 |
| 성인 남성 | 350~400mg |
| 성인 여성 | 280~320mg |
| 임산부 | 310~360mg |
| 수유부 | 320~360mg |
👶 연령대별 권장 섭취량 요약
| 연령 | 남성 | 여성 |
| 1~3세 | 80mg | 80mg |
| 4~8세 | 130mg | 130mg |
| 9~13세 | 240mg | 240mg |
| 14~18세 | 410mg | 360mg |
➡️ 성장기 아이들의 경우 뼈와 근육이 빠르게 성장하므로
마그네슘 필요량도 많아지는 시기입니다.
❗ 마그네슘, 과다 섭취해도 될까?
🧠 마그네슘은 수용성이라 과잉 시 대부분 소변으로 배출되지만,
고용량을 지속적으로 복용하거나
신장 기능이 떨어진 경우에는 부작용이 나타날 수 있습니다.
🚨 과다 섭취 시 부작용
- 설사, 복통, 메스꺼움
- 저혈압, 심장 박동 이상
- 근육 약화, 혼란, 호흡 곤란 (심한 경우)
성인 기준 상한 섭취량은 약 350mg(보충제로서)
→ 식품 섭취 외에 영양제로만 고용량 복용 시 주의 필요
💬 “그럼 음식으로 섭취하면 괜찮을까?”
네! 음식에 포함된 마그네슘은 과잉 흡수 위험이 낮고 안전합니다.
➡️ 특히 아래 식품들을 잘 챙겨 드시면 좋아요.
🥬 마그네슘이 풍부한 음식들
- 시금치, 케일 같은 잎채소
- 바나나, 아보카도, 고구마
- 통곡물 (귀리, 현미)
- 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈넛)
- 다크 초콜릿 (코코아 70% 이상)
식품 기반 섭취는 흡수율도 좋고,
과잉 복용 걱정도 덜해 가장 이상적인 방법입니다 😊
🥗 마그네슘이 풍부한 음식 & 섭취량 기준
| 음식 | 1회섭취량 | 마그네슘함량 |
| 삶은 시금치 | 1컵 (180g) | 약 150mg |
| 현미밥 | 1공기 (210g) | 약 85mg |
| 아몬드 | 한 줌 (28g, 약 23알) | 약 80mg |
| 검은콩(삶은 것) | 1/2컵 (86g) | 약 60mg |
| 다크 초콜릿(70~85%) | 30g (조각 2~3개) | 약 65mg |
| 바나나 | 1개 (100~120g) | 약 32mg |
| 아보카도 | 1/2개 (100g) | 약 30mg |
| 두부 | 100g | 약 40mg |
| 호박씨 | 2큰술 (28g) | 약 150mg |
✅ 예시 식단: 하루 권장량 350mg 채우기
| 음식 | 섭취량 | 마그네슘 |
| 삶은 시금치 | 1컵 | 150mg |
| 현미밥 | 1공기 | 85mg |
| 아몬드 | 한 줌 | 80mg |
| 바나나 | 1개 | 32mg |
| 다크 초콜릿 | 1조각 (15g) | 30mg |
| 총합 | - | 약 377mg |
➡️ 이렇게 먹으면 음식만으로도 성인 하루 권장량을 무리 없이 채울 수 있어요.
물론 모든 걸 매일 먹는 건 어렵지만, 조합만 바꿔도 충분히 섭취 가능합니다.
📌 팁
- 마그네슘은 조리 과정에서 일부 손실되므로 날 것으로 먹는 것도 한 방법
- 인스턴트 식품, 정제된 탄수화물 섭취가 많을수록 마그네슘 부족 위험 ↑
- 스트레스가 많을수록 마그네슘 소모량도 많아지므로, 꾸준한 섭취 중요!
- 여러 종류의 음식을 챙겨먹기 힘들다면 영양제로 섭취하는 것도 방법.
✅ 마무리 요약
- 성인 남성: 하루 350~400mg, 여성: 280~320mg
- 성장기나 임산부는 더 많은 섭취 필요
- 보충제로 섭취 시 350mg 초과 복용은 주의
- 과다 복용 시 설사, 복통, 심장 부담 가능
- 음식으로 섭취 시 안전하고 흡수율도 높음
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